Informationen zur Vollwerternährung

Diese Vorschläge und Tipps sollen Ihnen bei der Ernährungsumstellung auf Vollwertkost helfen und wichtiges Hintergrundwissen liefern. Heute sind sich Ernährungswissenschaftler und viele Ärzte einig, daß mit Vollwertkost gesundheitliche Vorteile verbunden sind.

Was aber unterscheidet die Vollwerternährung von konventionellen Ernährungsweisen und Eßgewohnheiten?

Eine der wichtigsten Unterscheidungen ist die Frage nach der Herkunft und Behandlungsweise der Produkte, weil sie für die Beurteilung von Qualität, Geschmack und mögliche Belastung durch Schadstoffe von entscheidender Bedeutung ist. Der Gehalt an Spurenelementen und Mineralstoffen ist höher als bei herkömmlicher Ernährung, der Energieinhalt (und damit die Kalorienaufnahme) aber deutlich geringer. Weiterhin achtet die Vollwerternährung auf eine ernährungsphysiologisch günstige Zusammenstellung der benötigten Aminosäuren durch die ausgewogene Kombination der Lebensmittel.

Der Satz des "Wasserpapstes" Paracelsus

"Laßt Eure Nahrungsmittel Eure Heilmittel
und Eure Heilmittel Eure Nahrungsmittel sein."

ist gültiger denn je.

So hoffe ich, Ihnen mit diesen Informationen und Tipps über die Vollwerternährung vielleicht eine Alternative zeigen zu können die nicht nur gesund, sondern auch sehr abwechslungsreich ist und schmeckt.

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Ordnung der Nahrung nach Prof. Kollath

Lebensmittel     Nahrungsmittel    
a) natürlich b) mechanisch
verändert
c) fermentativ
verändert
d) erhitzt e) konserviert f) präpariert
Samen I
Ölsaaten
Nüsse
Mandeln
Oliven
















Samen II
Getreide
Öle
zerkleinerte Ölsaaten


















Mahlprodukte
Vollkornmehl
Schrote
Eigenfermente
Hefe
Bakterien


















Breie ungekocht
aus Vollkorn
Gebäcke aus Vollkorn



















Breie
gekocht
aus Vollkorn
Gebäcke
Dauerback-waren auch aus Vollkorn-mehl
Pflanzliche
Präparate
Fabrikfette
raffinierte Öle
Margarinen
Eiweiß
alle Fabrik-zuckerarten
weißer Zucker
brauner Zucker
Trauben-, Milch-, Frucht-, Malzzucker, Süßigkeiten, Sirup Zuckerkon-zentrate Produkte aus Auszugsmehl (Weißmehl, Graumehl)
Stärke, Grieß, Nudeln,
geschälter Reis
Honig
Früchte
Salate aus Früchten, natur-trübe Säfte Gärsäfte Früchte Frucht-konserven
Marmeladen
Aromastoffe
Vitamine
Wuchsstoffe
Fermente
Nährsalze
Gemüse Salate aus Gemüse Gärgemüse
Sauerkraut
Gemüse Gemüsekonserven Aromastoffe
Vitamine
Wuchsstoffe
Fermente
Nährsalze
Eier



Milch
Blut, Eischnee



Milchprodukte
Butter
Fleisch, Schabefleisch


Gärmilch, Quark, Käse, Joghurt (rechts-drehend)
Fleisch
Fisch
Eier

gekochte Milch
Tierkonserven



Milch-konserven
H-Milch
Tierpräparate



Milchpräparate, Säuglings-nahrung
Trocken-nahrung
Quellwasser Leitungswasser Gärgetränke Extrakte
Teearten, Brühe
Gemische
Kunstwein
Liköre
gechlortes Leitungs-wasser
Destillate
Künstl. Mineral-wasser
Branntwein

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Kollath berücksichtigt sowohl die ernährungspyhsiologischen als auch die ökologische Qualität der Lebensmittel (siehe Tabelle). Die Bewertung der Lebensmittel ist nach Kollath abhängig vomVerarbeitungsgrad.

Je mehr die Lebensmittel einer Verarbeitung unterzogen werden, desto weniger wertvoll sind sie für die Ernährung. Erhitzte, konservierte und präparierte Lebensmittel werden nur noch als Nahrungsmittel eingestuft und abgewertet.

Das bedeutet für die Vollwerternährung frische und wenig verarbeitete Lebensmittel sollen den Hauptanteil der Nahrung bilden.

In der Vollwerternährung werden Lebensmittel von Nahrungsmitteln nach dem Grad der Verarbeitung unterschieden. Die Nahrung soll überwiegend aus Lebensmitteln bestehen.

Entsprechend dieser Definition wird in diesem Merkblatt zwischen "Lebensmitteln" und Nahrungsmitteln" unterschieden. Es ist hilfreich, die Funktionen der bekannten Nährstoffe zu kennen.

Daraus lassen sich die Prinzipien einer gesunden vollwertigen Ernährung ableiten und die ökologischen Auswirkungen differenziert betrachten.

Eiweiße und Eiweißkombinationen

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Eiweiß ist der eigentliche Träger des Lebens. Das Körpereiweiß (15%-20% des Körpergewichtes) verbraucht sich nach und nach und muß ständig erneuert werden. Es hat die Aufgabe, Muskeln und Organe aufzubauen, zu erhalten und den Stoffwechsel zu ermöglichen. Eiweiß ist Baustoff für alle Zellen, Enzyme, Hormone und Abwehrkörper. Überschüssiges Eiweiß wird im Körper verbrannt. 1 Gramm Eiweiß liefert 4,1 kcal (17 kJ). Außerdem sind Eiweiße Transportmittel für Nährstoffe im Blut und für den Transport durch die Zellmembranen.

Eiweiße sind Aufbaustoffe des Körpers. Sie bestehen aus Aminosäuren, von denen acht essentiell sind. Die Biologische Wertigkeit kann durch gezielte Lebensmittelauswahl erhöht werden

Bei der Verdauung werden Aminosäuren abgespalten, von der Darmwand aufgenommen und im Körper zu körpereigenem Eiweiß wieder aufgebaut. Die meisten Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen. Acht Aminosäuren sind für den erwachsenen Menschen essentiell (d.h. lebenswichtig) und müssen zugeführt werden. Bei Kindern sind es 10 Aminosäuren. Die essentiellen Aminosäuren müssen gleichzeitig und im richtigen Verhältnis in der Nahrung vorhanden sein. Wenn nur eine einzige fehlt oder nicht in der richtigen Menge vorhanden ist, fällt die körpereigene Eiweißsynthese auf einen sehr niedrigen Grad zurück. Inwieweit dies geschieht, läßt sich mit Hilfe der Biologischen Wertigkeit (BW)ermitteln.

Die Biologische Wertigkeit ist eine wichtige Größe für die Beurteilung von Proteinen. Sie gibt an, wieviel Prozent Körpereiweiß aus dem aufgenommenen Nahrungseiweiß aufgebaut werden können. Die BW ist hoch, wenn die essentiellen Aminosäuren in einem ähnlichen Verhältnis vorkommen, wie sie im Körpereiweiß enthalten sind. Durch die Kombination verschiedener Lebensmittel können sich die Eiweiße in ihren Aminosäuren ergänzen und die BW erhöhen.



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Die Eiweißfrage

Was sind Eiweiße?

Die in den Lebensmitteln vorhandenen Aminosäuren werden im Körper über mehrere Zwischenstufen zu Proteinen aufgebaut. Aminosäuren sind einfach aufgebaute Moleküle die aus Stickstoff (N), Kohlenstoff (C) und Wasserstoff (H) bestehen.

Erst in den letzten Jahren wurde von Ernährungswissenschaftlern nachgewiesen daß der Eiweißkonsum in der BRD allgemein zu hoch ist.

Die Eiweißverteilung in Lebensmitteln:

Fleisch

15% - 25%

Eigelb

16%

Eiklar

12%

Mehl

10% - 15%

Brot

6% - 10%

Milch

3% - 4%

Gemüse und Kartoffeln

1% - 4%



Biologische Wertigkeit von Lebensmitteln in prozentualen Angaben.

Günstige Eiweißkombinationen sind:

  Milch-
produkte
Eier Brot
Getreide
Mais Kartoffeln Hülsen-
früchte
Nüsse
Samen
Milch-
produkte
    X X X X X
Eier         X X  
Brot
Getreide
X         X X
Mais X         X  
Kartoffeln X X          
Hülsen-
früchte
X X X X     X
Nüsse
Samen
X   X     X  

Der Eiweißbedarf kann auf diese Weise ohne Probleme mit Vollkornerzeugnissen, Milchprodukten, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen gedeckt werden, ohne daß Fleisch zugeführt werden muß.

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Vitamine

Natürliche Vitamine

Vitamine sind lebensnotwendig. Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, ist er darauf angewiesen, sie mit der Nahrung aufzunehmen. Vitamine sind für die Erhaltung und den ungestörten Ablauf des gesamten Stoffwechsels unentbehrlich. Dabei steuern sie in freier Form oder als Bestandteil von Enzymen Energiegewinnung und Zellaufbau. Ferner sind sie an der Bildung von Hormonen und Abwehrkörpern beteiligt.

Chemisch sind die einzelnen Vitamine sehr verschiedenartig aufgebaut. Ebenso unterschiedlich ist ihre Funktion im Stoffwechsel.

Produzenten der Vitamine sind im wesentlichen Pflanzen und Mikroorganismen. Auch die Mikroorganismen im menschlichen Darm produzieren Vitamine. Aber nur bei Biotin und Vitamin K gilt das Ausmaß der Vitaminsynthese im Darm als ausreichend. Bei einer Zerstörung der Darmflora, wie sie z.B. die Einnahme von Antibiotika oder die Dauereinnahme von Abführmitteln mit sich bringt, müssen auch diese Vitamine mit der Nahrung zugeführt werden. Vitamin D wird mit Hilfe der Sonnenbestrahlung in ausreichender Menge in der Haut gebildet.

Nach ihrer Löslichkeit werden fett- und wasserlösliche Vitamine unterschieden:

Fettlösliche Vitamine: E,D,K,A (Karotin),

Wasserlösliche Vitamine C, Vitamine der B-Gruppe (B1, B2, B12,
Folsäure, Niacin, Biotin, Pantothensäure)

Bedarf und wünschenswerte Menge der Zufuhr
Der exakte Bedarf an Vitaminen ist schwierig zu erfassen. Wenn keine Mangelkrankheit auftritt bzw. mit biochemischen Methoden kein Mangelzustand nachgewiesen werden kann, heißt das noch nicht, daß die Versorgung dann optimal ist.

Empfehlungen für die Vitaminzufuhr, in der BRD von einer Kommission der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) herausgegeben, operieren daher mit Sicherheitszuschlägen, deren Höhe in Abständen an neue Forschungsergebnisse und die jeweilige Ernährungssituation angepaßt wird. Von Land zu Land können diese Empfehlungen daher unterschiedlich ausfallen. Die Problematik von Empfehlungen wird an der Ascorbinsäure (Vitamin C) deutlich:

Bei Zufuhr von täglich 10 mg wird ein Skorbut verhindert, die DGE empfiehlt etwa 75-100mg. Eine tägliche Zufuhr von 3-4g soll vor Erkältungskrankheiten schützen, und insbesondere Linus Pauling erhofft sich von über l0g (l0 000mg) pro Tag einen wirksamen Schutz vor Krebs. Wem soll man da glauben?

Bei Überdosierung wasserlöslicher Vitamine kann gesundheitlich nicht viel passieren, da sie im Körper kaum angereichert werden können und das »Zuviel« ausgeschieden wird.

Die fettlöslichen, insbesondere die Vitamine A und D, sind viel gefährlicher: Überdosierungen können zu schweren Vergiftungen und Organschäden führen.

Wissenschaftler gehen davon aus, daß bei der Vollwerternährung auch die Zufuhr von Vitaminen in optimaler Weise gedeckt wird. Hinweise darauf, wieviel von welchem Vitamin in welchem Nahrungsmittel anzutreffen ist, erübrigen sich damit - wer kann schon bei seiner täglichen Küchen- und Essenspraxis darauf achten?





Empfehlenswerte Höhe der täglichen Zufuhr für Erwachsene (DGE).

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Vitamine Tagesbedarf* Vorkommen in Lebensmitteln Wirkungsweise Mangelerscheinungen
Vitamin B1



Thiamin
1,4 -1,6 mg



Mangel häufig
Hefe, Vollkornmehl Bestandteil eines Coenzyms
Abbau der Kohlehydrate
Zellstoffwechsel;
Beeinflussung der Nerventätigkeit
Wachstumsstörungen,
Gewichtsverlust
Nervenstörungen
Gedächtnisschwäche
Beri-Beri-Krankheit
(B2)Riboflavin 1,8 - 2,0mg Hefe, Vollkornmehle, Eier, Milch Bestandteil von Coenzymen - Zellstoffwechsel Wachstums
störungen
Gewichtsverlust
Nervenstörungen
(B2)Niacin 9mg - 15mg



Mangel selten
Hefe, Vollkornmehle Bestandteil von Coenzymen - Zellstoffwechsel Entzündung und Verfärbung der Haut
Entzündung der Schleimhäute
Nervenstörungen
(B2)Folsäure

0,4 mg


Mangel selten
Hefe, Weizenkeime, dunkelgrüne Gemüse Bestandteil von Coenzymen - Zellstoffwechsel:
Aminosäuren
Schleimhautentzündung
Störung der Blutbildung
(B2)Pantothensäure 8 mg



Mangel bei Behandlung mit Sulfonamiden
Hefe, Eigelb, Weizenkeime, Pilze Bestandteil von Coenzymen - Zellstoffwechsel:
Fettstoffwechsel
Wachstumsstörungen,
Gewichtsverlust,
Nervenstörungen, Schädigung von Haut und Schleimhäuten
Vitamin B 6


Pyridoxin
1,6 - 1,8 mg


Hefe, Weizenkeime, Walnüsse Bestandteil von Coenzymen - Zellstoffwechsel:
Aminosäuren
Schädigung von Haut und Schleimhäuten, Nervenschädigung
Vitamin B 12


Cobalamin
0,005 mg

Mangel bei
strengen
Vegetariern
Eigelb, Fleisch, Fisch, Milch (0,2 mg B12 = 50% des Tagesbedarfs) Mitwirkung beim Aufbau von Ribonucleinsäure, Bildung der roten Blutkörperchen verminderter Gehalt an roten Blutkörperchen, verminderte Zellvermehrung
Vitamin C




Ascorbinsäure
75 mg (nach neuester Forschung bis 225 mg)Mangel bei Fehlen von Obst und Gem. Obst, Gemüse, Kartoffeln Mitwirkung beim Kollagenaufbau (Bindegewebe) Folsäurestoffwechsel
Eisenstoffwechsel
Blutungen: Haut, Gelenke, innere Organe;Veränderung der Zahn- und Knochensubstanz
Skorbut
Vitamin H



Biotin
0,25 mg



Mangel selten
Hefe, Sojamehl, Blumenkohl Bestandteil von Coenzymen - Zellstoffwechsel Appetitlosigkeit, Müdigkeit, Übererregbarkeit, Muskelschwäche, Veränderung der Haut und Schleim.


Übersicht fettlösliche Vitamine


Vitamine
Tagesbedarf
Vorkommen in Lebensmitteln
Wirkungsweise
Mangelerscheinungen
Vitamin A


Retinol
Provitamin
Karotin
0,9 mg Lebertran, Palmöl, Eigelb,Karotten Spinat fördert die Bildung von Körpereiweißstoffen, beeinflußt so das Zellwachstum, Bestandteil des Sehpurpurs Verhornung von Haut und Schleimhäuten, Gewichtsverlust, Nachtblindheit
Vitamin D

Calciferol
Provitamine
vorhanden
2,5 g

Mangel bei fehlendem Sonnenlicht, Bildung in der Haut
Lebertran, Eigelb, Pilze fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Dünndarm und die Einlagerung in die Knochen Verformung der Knochen
Rachitis bei Kindern, Knochenbrüchigkeit bei Erwachsenen
Vitamin E

Tocopherol
12 mg

kein Mangel
Margarine, pflanzliche Öle, Schutz gegen Muskelschwund- und schäden unbekannt
Vitamin K

Phyllochinon
0,001 mg

kein Mangel
Spinat, Grünkohl, Blumenkohl ist für den normalen Ablauf der Blutgerinnung notwendig Verzögerung der Blutgerinnung

Empfehlenswerte Höhe der täglichen Zufuhr für Erwachsene (DGE).

Viele dieser Vitamine sind auch in der Leber von Schlachttieren enthalten. Wegen der hohen Schadstoffbelastung sind diese Nahrungsmittel nicht zu empfehlen.

Fast alle Vitamine sind essentiell. Sie haben Steueraufgaben im gesamten Stoffwechsel und im Immunsystem. Unterschieden werden sie nach ihren Eigenschaften fettlöslich oder wasserlöslich. Sie sind relativ leicht zerstörbar. Wasserlösliche Vitamine gehen vor allem durch Auslaugung z. B. im Kochwasser) verloren. Einige sind auch hitzeempfindlich (Vit. C, Folsäure) Fettlösliche Vitamine werden vor allem durch Sauerstoffeinwirkung zerstört. Diese Eigenschaften der Vitamine unterstützen damit die Forderung, die Lebensmittel so wenig wie möglich zu verarbeiten. Insbesondere Gemüse und Obst sollten roh verzehrt werden.

Synthetische Vitamine

in vielen Fällen sind natürliche Vitamine synthetischen überlegen. Dafür gibt es zwei Gründe:

  • im natürlichen Verband erhalten Vitamine weitere Begleitstoffe, die die Vitaminwirkung ergänzen (z.B. bei Vitamin C).
  • Gibt es mehrere Stoffe mit der gleichen Vitaminwirkung, so können sich diese auch durch ihre unterschiedliche biologische Wirksamkeit unterscheiden. z.B. ist bei Vitamin E das natürlich vorkommende alpha-Tocopherol um 50 % wirksamer als das synthetische.
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Mineralstoffe

Mineralstoffe werden in zwei Gruppen eingeteilt, wobei von der vom Organismus benötigten Menge ausgegangen wird: Mengenelemente und Spurenelemente

Mengenelemente

Natrium (Na), Chlorid (Cl), Kalium (K), Calcium (Ca), Phosphor (P), und Magnesium (Mg) werden in relativ großen Mengen (Gramm bis mehrere hundert Milligramm) gebraucht.

In den folgenden Tabellen 4 + 5 sind die wichtigsten Mineralstoffe aufgeführt. Neben ihrem Vorkommen in Lebensmitteln ist der durchschnittliche tägliche Bedarf und die Aufgabe der Mineralstoffe im Körper angegeben.

Tabelle: Mengenelemente der Mineralstoffe

Mineralstoffe Vorkommen Aufgaben im menschlichen Körper Bedarf pro Tag
Natrium/Chlorid Milch, Eier, Gemüse, Obst Nüsse, Kochsalz Na: erhält Säuren- /
Basengleichgewicht,
Erregbarkeit von
Muskeln und Nerven
Na + Cl: Regulation des
Wasserhaushaltes -
osmotischer Druck
Cl: Salzsäure im Magen
Na: 2 - 3 g
Cl: 3 - 5 g
Kalium Hülsenfrüchte,Blattgemüse, Pilze, Tomaten, Wurzel- u. Knollengemüse, Nüsse, Mandeln, Trockenobst, Säfte Regulation der Gewebespannung in Körperzellen, direkter Einfluß auf Nerven und Muskulaturerregbarkeit

2 - 3 g
Calcium Milch, Käse, Gemüse,Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Mineralwasser Baustoff: Knochen, Zähne, Nerven- und Muskelaktivität, Blutgerinnung
Aktivierung von Enzymen
700 - 800mg

erhöhter Bedarf bei Risikogruppen
Phosphor Käse, Eier, Fisch, Hülsen-früchte, Fleisch, Getreide Knochengerüst, Zellkern-eiweiß, ATP > Energietransport

800 mg
Magnesium grüne Gemüse, Getreide, Milchprodukte, Soja-bohnen, Kleie, Nüsse Enzymaktivator, verhindert Ablagerungen in Arterien, hemmt Erregbarkeit von Nerven und Muskeln 0,5 g


Zumeist sind die Folgen von zu großer oder zu geringer Stoffaufnahme einzelner Mineralstoffe gut untersucht. Als Beispiel dient hier Natrium und Phosphor.

Natrium

Eine ständige erhöhte Zufuhr, wie sie so oft üblich ist, kann Störungen wie Bluthochdruck begünstigen und zur Bildung von Ödemen (Wasseransammlungen im Gewebe) führen. Man kann die Nahrungsmittel grob in solche mit hohem, mittleren und niedrigem Natriumgehalt einteilen. Zur erstgenannten Gruppe gehören beispielsweise Brot, Backwaren, Fleischwaren, die meisten Käsesorten und einige Mineralwässer. Milch, Sahne, Eier und viele unverarbeitete Fleischsorten können zur Gruppe mit mittlerem Gehalt gezählt werden, während frische Früchte, Gemüse und Mehl nur wenig Kochsalz enthalten. Einen genaueren Überblick bietet die nach Produktgruppen gegliederte Tabelle.

Durchschnittlicher Anteil verschiedener Lebensmittelgruppen an der Natriumzufuhr

Lebensmittelgruppe

prozentualerAnteil

Brot und Backwaren 38,4 %/
Wurst und Fleischwaren 26,3 %
Käse und Quark 7,0 %
Milch 4,5
Gemüseprodukte 4,1%
Nährmittel 3,9%
Erfrischungsgetränke 3,6%
Sonstige 12.2%

Wie aus der Tabelle zu entnehmen ist, sind in erster Linie industriell verarbeitete Produkte an der zu hohen Natriumaufnahme beteiligt. Salz wird bei der Lebensmittelverarbeitung aus vielerlei Gründen verwendet. Bei manchen Produkten (z. B. Würsten) spielt Salz eine große Rolle als Konservierungsstoff. Bei einigen anderen Lebensmitteln dient Salz dazu, ein Milieu herzustellen, das nur bestimmten erwünschten Mikroorganismen das Wachstum ermöglicht. So können verschiedene Käsesorten aus dem gleichen Ausgangsmaterial hergestellt werden. Bei der Herstellung von blauem Käse (z. B. Roquefort, Bleu de Bresse) wird der Ansatz stark gesalzen um die meisten Bakterien und Pilze am Wachstum zu hindern. Allein der relativ salztolerante Schimmelpilz Penicillium roqueforti (Grüner Pinselschimmel) kann sich entwickeln und gibt dem Käse ein charakteristisches Aussehen und Aroma. Wird dagegen ein nur leicht gesalzener Ansatz mit Propionsäurebakterien beimpft, so entwickelt sich der löchrige, weniger salzig schmeckende Emmentaler Käse

Phosphor

Die Anreicherung mit Phosphorverbindungen ist ebenfalls bei industriell hergestellten Produkten zu hoch. Aus technologischen Gründen enthalten folgende Nahrungsmittel Zusätze von Phosphorverbindungen:

Schmelzkäse, Kondensmilch, Wurstwaren, Fischstäbchen, coffeinhaltige Erfrischungsgetränke.

Die Phosphorzufuhr ist vielfach zu hoch, während die Calciumzufuhr eher zu niedrig ist. Diese Kombination kann zu hormonellen Regulationsstörungen führen, die die Ausbildung von Kalkarmut im Skelett begünstigen.

Spurenelemente

Eisen (Fe, Zink (Zn), ferner Jod, Kupfer, Kobalt, Mangan, Fluor Nickel, Chrom, Selen, Molybdän, Silicium müssen nur in Spuren aufgenommen werden (µg bis mg). Die Bedeutung vieler anderer Spurenelemente für die Ernährung ist noch unklar. Es ist wahrscheinlich, daß die Zahl "neuer" essentieller Spurenelemente zunehmen wird.

Tabelle: Spurenelemente der Mineralstoffe

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Spuren-elemente Vorkommen Aufgaben Bedarf proTag
Eisen Fleisch, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Eigelb Bestandteil des Hämoglobins
Blutbildung
Speicherung in und Milz
Mangel: Blutarmut
Säuglinge/Kinder 5 - 10 mg
Erwachsene:
12 - 18 mg
Schwangere: 25 mg
Zink Getreideprodukte, Erbsen, Fisch, Rindfleisch, Milch Bestandteil des Insulins
Bestandteil von Enzymen
Ausprägung sekundärer Geschlechtsmerkmale
10 - 20 mg



zu viel: toxisch
Jod Seefisch, Eier, Milch, Innereien, Gemüse, jodiertes Salz notwendig zur Bildung des Schilddrüsenhormons
Mangel: Kropf, Kretinismus
zu viel: Basedowsche Krankheit
0,15mg - 0,3mg
Erwachsene
mehr: Pubertät, Schwangerschaft, Stillzeit
Kupfer Bananen, Innereien, Fisch, Nüsse, Kakao Bildung von Hämoglobin, Enzymbestandteil 2 - 5 mg

zu viel: toxisch
Kobalt gemischte Kost Bestandteil von
Vitamin B12
Bildung von roten Blutkörperchen
0,005 - 0,01mg
Mangan pflanzliche Nahrungsmittel, Nüsse, Getreide, Tee, Gewürze Enzymaktivator für Kohlehydrat- und Fett-stoffwechsel, steigert Verwertbarkeit von Vitamin B1
Knochenbildung
2 -3 mg
Mangel: Unfruchtbarkeit, Störung von Knochen- u. Zahnaufbau


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Bis heute sind Wechselwirkungen bei der Aufnahme von Mineralstoffen relativ wenig bekannt. Eine Ausnahme bildet die Eisenzufuhr. Das Eisen aus pflanzlichen Produkten ist schlechter für den Körper nutzbar. Die Eisenresorption wird wesentlich verbessert, wenn gleichzeitig Vitamin C und/oder Zitronen- oder Milchsäure aufgenommen werden (z.B. Vollkornprodukte in Verbindung mit frischem Obst oder Gemüse.

Wichtiger Hinweis:Schwarzer Tee, Kaffee und Kakao können die Eisenresorption aus einer Mahlzeit um bis zu 50 % einschränken.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe befinden sich teilweise sehr konzentriert in den Außenschichten der als Lebensmittel verwendeten Pflanzenteile. Sie sind häufig flüchtig, oxidations- oder hitzelabil. Deshalb sollten unverarbeitete Lebensmittel als Rohkost verzehrt werden.

Beobachtungen aus Tierexperimenten deuten darauf hin, daß es neben den bekannten Nährstoffen weitere, nicht identifizierte und möglicherweise essentielle Inhaltsstoffe gibt. So enthält das Weizenkorn einen bisher unbekannten Wirkstoff, der für Wachstum und Fortpflanzung der Ratten unentbehrlich ist. Dieser Wirkstoff wird im Backprozeß zerstört.

Den Farbstoffen in den Lebensmitteln wird auf ihre Wirkung im Organismus hin am wenigsten Bedeutung beigemessen, dafür sind für die Nahrungsmittelindustrie die Farb-, Aroma-, Duft- und Geschmacksstoffe sehr wichtig. Mit ihnen wird vor allem die Psyche beim Einkauf und Essen angesprochen.

Die Geschmacks-, Aroma- und Duftstoffe sind in ihren Wirkungen weitgehend unerforscht. Sie werden z. T. als essentiell eingestuft.

Wirkungsweise der Geschmacks-, Aroma- und Duftstoffe in Gewürzen


Organ/System Wirkung Gewürze
Speicheldrüsen anregend z.B. Chilies, Zitronensäure, Senf, Piment u.a.
Magen Magensaft anregend z.B. Enzian, Paprika, Wermut u.a.
und Gallenwege anregend z.B. Anis, Pfefferminze, Zwiebel, Wermut u.a.
Darm anregend
krampflösend
z.B. Senf, Zwiebel
z.B. Pfefferminze u.a.
Herz und Blutgefäße blutdrucksenkend
gefäßerweiternd
z.B. Knoblauch
z.B. Chilies, Paprika u.a.
Atmungsorgane schleimlösend
entzündungshemmend
Anis, Fenchel, Pfefferminze
u.a.
Nieren harntreibend Liebstöckel, Petersilie, Wacholder
Nebennieren aktivierend Chilies, Paprika
Nervensystem kräftigend

beruhigend
Dost, Enzian, Knoblauch, Rosmarin u.a.
Hopfen, Melisse u.a.
Wärmehaushalt Steigerung der Wärmeabgabe Chilies, Paprika

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Auswahl der Lebensmittel

Getreide und Getreiderzeugnisse

Getreidesorten und Mehltypen

Für die Frischkornzubereitung sollten die einzelnen Getreidearten getrennt eingeweicht werden. Nackthafer wegen der Bildung von Bitterstoffen nicht über Nacht einweichen.

Für die menschliche Ernährung stehen verschiedene Getreidesorten zur Verfügung:

Weizen:
eignet sich gut zum Backen, als Triebmittel werden Hefe und Backpulver verwendet.

Roggen
läßt sich nur mit Sauerteig verbacken. Seine besonders gute Quellfähigkeit ist für die Saftigkeit der Brote verantwortlich. Roggenbrote sind die am längsten lagerfähigen Brote.

Nackthafer
Nackthafer ist eine spezielle Hafersorte. Nackthafer hat den höchsten Vitamin B1- und Mineralstoffgehalt der Getreide. Weil das Klebereiweiß fehlt, ist es nicht als Brotgetreide geeignet.

Gerste
Nackt- oder Sprieskorngerste ist eine spezielle spelzenlose Sorte. Gerste wird hauptsächlich zum Bierbrauen verwendet.

Hirse
etwas frisch gemahlenes Hirsemehl macht Vollkorngebäck knuspriger. Ihr Vitamin B1 und B2-Gehalt ist hoch. Das Hirseeiweiß hat eine hohe biologische Wertigkeit, enthält aber wie der Nackthafer kein Klebereiweiß. Konventionelle Hirse ist nicht keimfähig.

Grünkern
Grünkern ist unreif geernteter und anschließend (Dinkel) gedörrter Dinkel mit glasig-grünem Aussehen und würzig-rauchigem Geschmack.

Buchweizen
gehört botanisch nicht zu den Gräsern wie die anderen Getreidesorten, sondern zu den Knöterichgewächsen. Das Eiweiß im Buchweizenmehl besitzt eine gute Bindefähigkeit und hilft bei vielen Rezepten Eier einzusparen. Buchweizen ist ein sogenannter Schwermetallsammler, da er Schwermetalle aus dem Boden stärker als andere Pflanzen aufnimmt. Beim konventionellen Anbau werden verstärkt Schwermetalle durch Düngemittel und Klärschlamm eingebracht. Deshalb sollte man Buchweizen nur aus kontrolliert biologischen Anbau beziehen (kbA).

Mais
zum Rohverzehr und als Gemüse ist nur der Zuckermais geeignet. Haushaltsmühlen können Maiskörner nicht zermahlen. Der Anbau von Futtermais in Monokulturen bringt große ökologische Probleme mit sich.

Naturreis (Vollreis)
Naturreis aus dem Bioladen ist noch keimfähig, da hier die Schale nicht (wie beim konventionellen Reis üblich), entfernt wurde.

Amaranth
(Inka-Weizen) wird aus Mittelamerika importiert und zeichnet sich durch eine höhere biologische Wertigkeit aus als das einheimische Getreideeiweiß

Für den Frischkornbrei sind Nackthafer, Hirse und Grünkern nicht geeignet. Grünkern wurde hitzebehandelt, bei Nackthafer und Hirse ist der Keim biologisch tot, weil die Schale entfernt wurde.

Der Aufbau der Samen, die Verteilung der Nährstoffe und der Nährstoffgehalt ist bei allen Getreidearten ähnlich.

Die Getreidesorten werden in unterschiedlicher Form angeboten. In Abstufung nach dem Grad der Zerkleinerung sind das: ganze Körner, Flocken, Grütze und/oder Grieß, Schrot und Mehle verschiedener Typenzahlen.

Der Unterschied zwischen Vollkornmehl und Vollkornschrot besteht nur im Feinheitsgrad. Vollkornmehl/-schrot muß die gesamten Bestandteile der ganzen Körner enthalten. einschließlich des Keimlings. Die Körner können nach der Verarbeitung von der äußeren Fruchtschale befreit werden; auch dann ist die Bezeichnung Vollkorn noch zulässig. Vollkornmehl wird nach einiger Zeit ungenießbar. Das Fett im Keimling wird nämlich ranzig.

Vollkornbrote dürfen einen 10prozentigen Zusatz von niedrigeren Mehltypen und/oder Altbrot enthalten. Dreikorn-, Sechskorn- oder Sonnenblumenkernbrote sind oft keine Vollkornbrote. Um ihnen eine dunkle Farbe zu geben, werden sie mit Zuckerkulör gefärbt. Dunkles Brot ist also nicht immer Vollkornbrot.

Beim Backschrot aus Weizen und Roggen ist der wertvolle Keimling abgetrennt, um eine längere Haltbarkeit zu erzielen. Backschrot ist kein Vollkornschrot. Brote aus Backschrot sind als Schrotbrot zu bezeichnen.

Die Einteilung der Mehltypen erfolgt nach dem Ausmahlungsgrad. Dieser gibt den prozentualen Anteil des Mehles von einer ursprünglichen Menge Korn an, das nach dem Mahlen als verwertbarer Teil übrig bleibt. Je höher der Ausmahlungsgrad ist, desto mehr Schalen und Keimanteile sind enthalten. Hohe Ausmahlungsgrade ergeben ernährungsphysiologisch wertvollere Mehle. Am wertvollsten ist frisch gemahlenes und direkt verarbeitetes Vollkornmehl.

Üblich ist jedoch, nicht den Ausmahlungsgrad auf Mehlpackungen anzugeben, sondern den Mehltyp. Dieser wird über den Mineralstoffgehalt (Aschegehalt) des Mehles gemessen. Je geringer die Zahl des Mehltyps ist, desto geringer ist der Ausmahlungsgrad. Typ 405 wird als Auszugsmehl betrachtet. Herausgezogen sind große Teile der Mineralstoffe und Vitamine.

Empfehlungen für Getreide- und Getreideerzeugnisse

Für die Vollwerternährung werden Produkte aus dem ganzen Getreidekorn empfohlen. Dazu gehören:

  • unerhitztes Vollgetreide in Form von Frischkornbrei oder Getreidekeimlingen, Empfohlen werden 2 - 3 Eßlöffel Getreide als Frischkorn pro Tag und Person
  • erhitztes Vollgetreide als Gemüse- Getreidegerichte
  • Vollkornbrote verschiedener Sorten
  • Produkte aus dem vollen Korn, z.B. Flocken, Nudeln, Gebäck.

Zu meiden sind dementsprechend Produkte aus Auszugsmehlen wie Weißbrot, Brötchen, Toastbrot, Kuchen und Gebäck.

Reformhäuser und Bioläden bieten Getreide und Getreideerzeugnisse aus dem kontrollierten Anbau an. Größere Mengen Weizen oder Roggen sind oft preisgünstiger beim Erzeuger, oder lokale Erzeuger-Verbraucher-Gemeinschaften oder Food-Coops zu beziehen. Die Naturkostecke im Supermarkt bietet in der Regel Getreide aus konventionellem Anbau an.

Um Getreide schmackhaft und gut verdaulich zu machen, muß es zubereitet werden. Folgende drei Möglichkeiten bieten sich an:

Für einen Frischkornbrei werden pro Person 2 - 3 Eßlöffel Getreide grob geschrotet, mit Wasser zu einem Brei verrührt, abgedeckt und ca. 6 Stunden (über Nacht) im Kühlschrank eingeweicht. In einem Sauermilcherzeugnis (Joghurt, Kefir, Dickmilch) kann das geschrotete Getreide bei Zimmertemperatur quellen. Die Quellzeit von Haferschrot sollte nur 15 - 20 Minuten betragen. Schon nach ca. 1 Stunde Einweichzeit wird der Brei bitter, da Luftsauerstoff und hafereigene Enzyme die Fette angreifen und zerstören. Frischkornbrei eignet sich als Müsligrundlage statt Flocken.

Als Getreidekeimlinge eignen sich Weizen, Roggen, Gerste und Naturreis. Zum Keimen braucht das Getreide Feuchtigkeit, Licht, Wärme (18 - 21°C) und Sauerstoff. Als Gefäße eignen sich Einmachgläser oder eine Keimbar. Die gewaschenen Körner einer Sorte werden in Keimschalen gefüllt und 2mal täglich mit Wasser gespült. Bildet sich Schimmel auf den Körnern, ist es zu feucht und zu warm. Nach 2 - 4 Tagen erreichen die Keimlinge die Länge des Korns und sind verzehrfertig. Getreidekeimlinge können im Schraubglas 2 - 4 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Sie eignen sich als Salatzugabe, Müsligrundlage, für Gemüseaufläufe und Gemüsefüllungen.

Die dritte Methode ist das Kochen von Getreide. Die meisten Getreidesorten werden einige Stunden in Wasser oder Gemüsebrühe eingeweicht, dann im Einweichwasser bei geschlossenem Topf gekocht und bei geringer Hitze ausgequollen. Zum Würzen eignet sich Hefeextrakt, Gemüsebrühwürfel, Voll-Meersalz, Lorbeerblätter und Pfeffer. Pro Person werden ca. 50 g Getreide (Rohgewicht) berechnet.

Tabelle: Garen von Getreidekörnern

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Ganze Körner Vorbereitung Verhältnis Garzeit in
Weizen/Dinkel einweichen 2 : 1 50
Roggen einweichen 2 : 1 50
Gerste einweichen 2 : 1 40
Naturreis einweichen 2 : 1 40
Grünkern einweichen 2 : 1 30
Nackthafer einweichen 2 : 1 30
Hirse heiß waschen

2 : 1 20
Buchweizen heiß waschen 2 : 1 20
Maisgrieß --------- 2,5 : 1 15

Im Dampfdruckkochtopf verkürzt sich die Garzeit um ein Drittel. Um Energie und Zeit zu sparen, empfiehlt es sich, größere Mengen auf einmal zu garen. Die gegarten Körner halten sich mehrere Tage im Kühlschrank. Eingefrorene gegarte Körner werden unaufgetaut 3 - 5 Minuten in gewürzter Brühe gekocht.

Ganze, gesunde Körner behalten bei sachgemäßer Lagerung ihre Keimfähigkeit und Qualität mehrere Jahre. Ein größerer Vorrat sollte luftig und trocken gelagert. Geeignete Behälter sind Holzkisten, Jute- oder Leinensäcke. Es empfiehlt sich, die Körner alle 4 Wochen umzuwälzen.

Frisch gemahlenes Vollkornmehl/ -schrot sollte möglichst sofort nach dem Mahlen verarbeitet werden. Vitamine (Karotin, Vitamin E und B1), ungesättigte Fettsäuren, Aromastoffe und andere Inhaltsstoffe werden langsam von Luftsauerstoff, Licht und Wärme zerstört. Besteht die Notwendigkeit, Mehl auf Vorrat herzustellen, sollte es luftdicht verpackt, dunkel und möglichst bei niedriger Temperatur (Kühlschrank!) nicht länger als ca. 2 Wochen gelagert werden.

Zucker

Für die Vollwerternährung wird empfohlen, isolierte, industriell hergestellte Zuckerarten und damit hergestellte Produkte wie Süßwaren zu meiden. Honig und andere konzentrierte Süßungsmittel sollen sparsam verwendet werden. Eine gesunde Alternative zum Zucker gibt es nicht. Auch Süßstoffe eignen sich nicht, den hohen Zuckerkonsum abzubauen.

Vorrangig geht es um die Umgewöhnung des Geschmacks. Das Verlangen nach Süßem und die überhöhte Reizschwelle der Geschmacksempfindung "süß" nehmen während der Umgewöhnungszeit von selbst ab. Später kann das Verlangen meistens durch Lebensmittel mit natürlichem Zuckergehalt (z.B. frisches Obst, Trockenfrüchte) oder geringe Mengen Honig oder konzentrierte Süßungsmittel befriedigt werden. Süßspeisengewürze wie Vanille, Zimt, Ingwer, Gewürznelke oder Kardamon helfen Süßungsmittel einzusparen.

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Öle und Fette

Tabelle: Welches Öl für welchen Zweck

Ölsorte Charakter/Verwendung
Distelöl (Safloröl) wertvollstes, sehr empfindliches Öl; mild im Geschmack; gut geeignet für Salate; bei Gemüsen erst nach dem Garen zusetzen
Sesamöl kräftiger, nußartiger Geschmack; geeignet für Salate und zum Garen von Gemüse
Olivenöl fruchtiger Geschmack; geeignet für die kalte wie für die warme Küche, außer zum Fritieren und Braten größerer Stücke
Weizenkeimöl intensiver Geschmack; zum Schmoren und Braten nicht geeignet; reich an Vitamin E
Sonnenblumenöl intensiver Geschmack; zum Schmoren und Braten nicht geeignet
Kürbiskernöl Heilmittel gegen Prostataleiden und Würmer; günstige Fettsäure-zusammensetzung; reich an Linolsäure und dreifach ungesättigten Fettsäuren; kaltgepreßt hat es einen angenehm nussigen Geschmack und eine grünliche Farbe; heißgepreßt und raffiniert ist es bräunlich
Maiskeimöl intensiver Geschmack; zum Braten und Schmoren nicht geeignet
Kokosfett wegen des niedrigen Gehalts an empfindlichen ungesättigten Fettsäuren zum Braten und Fritieren geeignet

Beim Einkauf von Butter ist auf Frische zu achten. Molkereibutter kommt größtenteils aus Lagerbeständen und muß bald verbraucht werden.Kaltgepreßte Öle bieten Reformhäusern und Bioläden an. Da Öle lichtempfindlich sind, sollten dunkle Glasflaschen oder Metallbehälter gewählt werden. Auf Kunststofflaschen sollte verzichtet werden. Die eingekauften Mengen dürfen nicht zu groß sein, da die Öle in geöffneten Behältern schnell ranzig werden können. Gehärtetes Fett als Bestandteil anderer Lebensmittel (z.B. Gebäck, Süßwaren) lassen sich beim Einkauf leicht erkennen und vermeiden, da sie in der Zutatenliste gekennzeichnet werden müssen.

Speisefette sind wärme-, licht-. sauerstoff- und geruchsempfindlich. Sie sollten daher kühl, dunkel und gut verpackt oder zugedeckt aufbewahrt werden. Butter ist nur kurzfristig haltbar und sollte im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Kokosfett ist in der verschlossenen Packung mehrere Monate haltbar. Kaltgepreßte Öle sollten, sobald die Behälter geöffnet sind, in 4 - 6 Wochen aufgebraucht werden.

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Milch und Milcherzeugnisse

Milch

Milch ist für die Ernährung des Nachwuchses ausgelegt. Das gilt für Kuhmilch, die heute als Milch bezeichnet wird, ebenso wie für die Milch anderer Säugetiere. Daraus wird der große Reichtum an wichtigen Inhaltsstoffen verständlich.

Zwar sieht auch das Vollwertkonzept den Verzehr von Milch- und Milchprodukten vor, es muß aber hier darauf hingewiesen werden:

Unbedingt nötig sind sie für unsere Gesundheit nicht - schon gar nicht für Erwachsene. Sie erleichtern aber die Zusammenstellung eines vollwertigen Speiseplanes durch ihren Gehalt an essentiellen Aminosäuren, Calcium und Vitaminen B1, B2 und A, insbesondere wenn man Fleisch und Eier wegläßt.

Ökologisch ist die ausufernde Milchproduktion in der Bundesrepublik nicht vertretbar, zumal sie mit der fehlwirtschaftenden Fleischproduktion verkoppelt ist: Sie ist ein Teil der verschwenderischen Veredelungswirtschaft.

Milch ist ein Nahrungsmittel und kein Getränk. Unter diesem Aspekt sollte Milch verwendet werden

In der Molkerei wird die gekühlte Milch be- oder verarbeitet. Die gesetzlich vorgeschriebene Bearbeitung umfaßt das Reinigen durch Zentrifugieren, das Erhitzen nach vorgeschriebenen Verfahren und das anschließende Kühlen der Milch. Beim Homogenisieren werden die Fettkügelchen in der Milch(oder Sahne) gleichmäßig fein zerkleinert. Das Milchfett kann sich dadurch nicht so schnell als Rahmschicht absetzen. Dieses Verfahren dient der längeren Gebrauchsfähigkeit der Produkte und ist nicht gesetzlich vorgeschrieben. Durch Erhitzen der Milch werden zum einen möglichst krankheitserregende Keime, zum anderen technologisch schädliche Keime abgetötet. So wird die Haltbarkeit verlängert und die Verwertbarkeit erhöht.

Die keimvernichtende Wirkung der molkereitechnischen Verarbeitungsverfahren hängt von der Temperatur und der Dauer der Erhitzung ab.

a) Pasteurisierung (Pasteurisierte Milch)
Pasteurisierung wird durch unterschiedliche Verfahrenswege erreicht:

-Kurzzeiterhitzung auf 71-74°C, 15-40 sek. (100000 Keime/ml zulässig)

-Hocherhitzung auf 85 C, 10-15 sek. (l0 000 Keime/ml zulässig)

-Dauererhitzung auf 62-65°C, 30 min.
Das Milcheiweiß wird dabei nur geringfügig verändert (Denaturierung bis 10 % ), die Vitamine bleiben weitgehend erhalten. Die Haltbarkeit verlängert sich von 1-2 auf 5-6 Tage. Erst wenn die Enzyme durch Erhitzung inaktiviert sind, ist Homogenisierung möglich. Homogenisierte Rohmilch würde schnell einen ranzigen Geschmack annehmen, da den fettspaltenden Enzymen durch die Zerteilung der Fetttröpfchen eine zu große Angriffsfläche geboten wird.

b) Ultrahocherhitzung (Ultrahocherhitzte Milch (H-Milch))

-Kurzerhitzung auf 135-150 C, 3-6 sek.
Der Preis für die Erhöhung der Haltbarkeit auf 6-8 Wochen ist eine 50-90 prozentige Denaturierung des Milcheiweißes und 10-20 prozentiger Vitaminverlust. Weitere durch Lagerung bedingte Vitaminverluste müssen jedoch hinzugerechnet werden. Auch der Mineralstoffgehalt verändert sich durch Erhitzen. Ab 80°C fällt Calciumphosphat in unlöslicher Form aus. Bei der Hitzezersetzung des Milchzuckers entstandene Produkte rufen den typischen Kochgeschmack der H-Milch hervor.
H-Milch kann nicht mehr auf natürliche Weise sauer werden, da durch die Ultrahocherhitzung alle natürlichen Bakterien abgetötet werden.
c) Sterilisierung (Sterilisierte Milch)

Langzeiterhitzung auf 110-120°C, 10-30 min.
Als steril darf nur solche Milch bezeichnet werden, in der keine lebensfähigen Organismen mehr nachgewiesen werden können. I00 prozentige Eiweißdenaturierung und 50-l00 prozentige Vitaminverluste sind die Folge der Langzeiterhitzung.

Nach der Haltbarmachung wird die Milch auf - 2 °C gekühlt und verpackt. Auf der Packung müssen folgende Angaben gemacht werden:

Milchsorte (Rohmilch, Vorzugsmilch, Vollmilch ö. ä.) -
Name der Molkerei oder des Herstellers
Fettgehalt (teilentrahmt - fettarm, 1,5-1,8%; entrahmt, 0,3% o.ä.) -
Abfülldatum bzw. Datum, bis zu welchem die Milch mindestens haltbar ist -
Füllmenge in Litern -
Wärmebehandlung (pasteurisiert, ultrahocherhitzt, sterilisiert)
Bei lose verkaufter Milch brauchen nur die Sorte, der Fettgehalt und die Art der Wärmebehandlung angegeben zu werden.

Aus der Sicht der Vollwerternährung sollten nur Rohmilch und Pasteurisierte Milch (die nicht homogenisiert wurde) verwendet werden.

Andere Milchmischerzeugnisse sind stärker behandelt und enthalten oft konservierte Fruchtzubereitungen, Bindemittel, Zucker oder Süß- und Aromastoffe. Preiswerter und hochwertiger sind selbst zubereitete Milchmischerzeugnisse mit frischen Früchten. Nicht empfehlenswert sind Kondensmilch und Trockenmilcherzeugnisse.

Nicht empfehlenswert sind H-Milch, Sterilmilch, Milchmischerzeugnisse und Schmelzkäse.

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Empfehlungen für den Verzehr von Eiern, Fisch und Fleisch

Für die Vollwerternährung werden Eier, Fisch und Fleisch nicht ausdrücklich empfohlen. Für eine ausreichende Versorgung mit essentiellen Inhaltsstoffen sind diese tierischen Lebensmittel nicht unbedingt erforderlich. Ein mäßiger Verzehr von 1 - 2 Eiern, 1 Fischmahlzeit und 1-2 Fleischmahlzeiten (aus tierfreundlicher Haltung) pro Woche werden nicht abgelehnt. Folgende schädlichen Rückstände können bei konventioneller Tierhaltung im Fleisch vorhanden sein:

Empfehlungen für den Verzehr von Fisch

Da Fisch sehr leicht verdirbt, sollte nur frischer Fisch verzehrt werden. Fisch sollte selten gegessen werden, nicht zuletzt aufgrund der unökologischen Hochseefischerei. Da einige Fischarten hoch mit Schadstoffen belastet sind, sollten folgende Auswahlkriterien berücksichtigt werden:

  • Raubfische stehen am Ende der Nahrungskette und reichern Schadstoffe stärker an als Friedfische (z.B. Hecht, Kabeljau, Thunfisch)
  • fettreiche Fische sammeln fettlösliche Schadstoffe im Fettgewebe (z.B. Makrele, Aal)
  • in Flüssen oder Flußmündungen lebende Fische sind stärker belastet als Hochseefische
  • Zuchtfische können Rückstände von Arzneimitteln u.ä. enthalten (z.B. Forelle, Karpfen, Lachs)

Keine übertriebene Angst vor Räucherwaren. Zwar bildet sich beim Räuchern u. a. auch das krebserzeugende Benzpyren. Die Menge fällt aber gegenüber der, die sich aus Abgasen auf landwirtschaftlichen Produkten ablagert, nicht ins Gewicht. Bei einer gewissen Zurückhaltung von Räucherwaren ist das Gesundheitsrisiko daher als gering einzuschätzen

Gesundheitlich weniger günstig wird Schwarzgeräuchertes beurteilt.

Rauch zählt per Verordnung zu den Zutaten und muß bei verpackten Waren deshalb auch deklariert werden.

· Ruß an der Oberfläche von Räucherwaren ist ein sicheres Zeichen für zu hohe Mengen von Schadstoffen aus der Räucherei.

Alle Produkte aus der Fleisch-, Fisch und Eierverarbeitung enthalten nicht empfehlenswerte Zusätze, Fleisch ist durch das Lebensmittelrecht nicht nur Muskelfleisch. Da weder Fleisch, noch Fisch, noch Eier Ballaststoffe enthalten, sollten sie durch Getreide ersetzt werden. Für diesen Schritt sprechen auch die unökologischen Erzeugungsmethoden.

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Konservierungsmethoden

Ziel aller Konservierungsmethoden ist es, Lebensmittel vor dem vorzeitigen Verderb zu schützen. Schädliche Mikroorganismen werden dabei abgetötet oder ihre Lebensbedingungen derart verschlechtert, daß sie sich kaum vermehren können. Mit Ausnahme der natürlichen Haltbarmachung durch Milchsäuregärung (z.B. Sauerkraut) bringt jede Konservierungsmethode eine Verminderung an essentiellen Inhaltsstoffen mit sich.

Trocknung

Beim Trockenobst wird der Vitamin-C-Gehalt stark vermindert. Wird es zusätzlich
geschwefelt, ist auch das Vitamin B1 zerstört. Trockenobst eignet sich als Süßungsmittel, liefert allerdings gegenüber Frischobst das 3 - 4fache an Kalorien. Beim Trockengemüse sind die Verluste an Inhaltsstoffen größer: Eiweißbausteine, Vitamine, Aroma- und Geschmacksstoffe werden zerstört. Eine besondere Variante sind die Instant-Erzeugnisse. Es sind Extrakte in Trockenpulverform, die leicht mit Wasser anzurühren sind (z.B. Kartoffelpüreepulver). Der hohe Verarbeitungsgrad und die Verminderung der wertgebenden Inhaltsstoffe machen diese Erzeugnisse zu nicht empfehlenswerten Produkten.

Hitzekonservierung

Zwei Verfahren werden unterschieden. Sie sind Ihnen schon bei der Haltbarmachung von Milch begegnet: Pasteurisierung (unter 100°C) und Sterilisation (bei 100 - 130°C). Neben der verfahrensbedingten Zerstörung von Inhaltsstoffen weisen industrielle Gemüsekonserven einen relativ hohen Salzgehalt, Obstkonserven einen relativ hohen Zuckergehalt auf. Die Produktion der Dosen und Gläser sowie die industrielle Vor- und Zubereitung der Lebensmittel ist mitEnergie- und Rohstoffverbrauch verbunden. Dosen und Gläser vergrößern außerdem den Müllberg im Haushalt.

Tiefgefrieren

Beim Tiefgefrieren treten nur mäßige Verluste an Vitaminen auf, die geringer sein können, als bei lange gelagerten "frischen" Produkten. Vitaminverluste der Tiefkühlkost steigen mit der Länge der Lagerzeit. Diese Form der Konservierung ist allerdings mit einem hohen Energieverbrauch verbunden. Im Vergleich zu Herstellung, Verarbeitung und Vertrieb von Tiefkühlkost verursacht die Lagerung mit ca. 62% den größten Energieaufwand (HÄUSSLER, G.; HELLER; P., ROSENBERGER, C., 1987).

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Bestrahlung

Die Lebensmittelbestrahlung ist in der BRD noch verboten, in vielen Ländern jedoch schon üblich. Der Import von bestrahlten Lebensmitteln ist nicht auszuschließen, da bisher kein praktikables, schnelles Kontrollverfahren existiert. Als Strahlenquelle für diese stark umstrittene Konservierungsmethode wird radioaktives Kobalt 60 verwendet, das unterschiedliche Wirkungen im Lebensmittel ausübt:

  • bedingte Konservierung durch Verringerung der Keimzahl
  • Verhinderung des Auskeimens bei Kartoffeln, Zwiebeln und Knoblauch
  • Reifungsverzögerung bei subtropischen Früchten wie Mango, Avocado, Papaya
  • Entkeimung von Weizen und Weizenmehl und Verbesserung der Backeigenschaften
  • Verlängerung der Lagerfähigkeit von Frischprodukten (täuscht einen nicht vorhandenen Frischegrad vor)

Folgende Lebensmittel sind für die Bestrahlung freigegeben:

Belgien:

Kartoffeln, Knoblauch, Zwiebeln, Erdbeeren, Paprika und Pfeffer (getrocknet), Bindemittel Gummi arabicum

Niederlande:

Kartoffeln, Knoblauch, Erdbeeren, Champignons, Gewürze, Trockengemüse, Zwiebeln, Garnelen, diverser Fisch bzw. Fischfilets, Weizen und Weizenmehl, Reis, Roggenbrot

Südafrika:

Kartoffeln, Hähnchen, Knoblauch, Avocados, Mangos, Papaya, Bananen (getrocknet und frisch), Erdbeeren, Zwiebeln

Israel:

Kartoffeln, Zwiebeln, Hähnchen, Gewürzmischungen

Begasung

Das als krebserregend eingestufte Begasungsmittel Ethylenoxid wird u.a. als Vorratsschutzmittel für Gewürze, Trockenfrüchte und Nüsse eingesetzt. Einige Mittelmeerländer (außer Italien und Frankreich) schreiben vor, das ausgeführte Trockenfrüchte, Nüsse und Carob begast sein müssen. Andere Begasungsmittel sind die gesundheitsschädigenden Stoffe Methylbromid und Blausäure. Sie werden auch als Keimhemmungsmittel eingesetzt. Die Gase haften an den Lebensmitteln bis zum völligen Verfliegen oft viele Monate.

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Empfehlungen für den Verzehr von Obst und Gemüse

Für die Vollwerternährung wird empfohlen, reichlich Gemüse und Obst zu verzehren, einen großen Teil davon als unerhitzte Frischkost. Aufgrund des höheren Gehaltes an Vitaminen und Mineralstoffen soll mehr frisches Gemüse als frisches Obst gegessen werden. Der Verzehr richtet sich nach dem jahreszeitlichen Angebot. Einheimische Sorten sollten bevorzugt werden. Ihre beste Qualität erreichen sie in ihrer jeweiligen Haupterntezeit. Handelsklassenbezeichnungen bewerten lediglich äußere Merkmale, nicht aber ihre Inhaltsstoffe. Für die Erzeugung makelloser Ware ist oft ein großer Einsatz von chemischen Pflanzenbehandlungsmitteln notwendig.

Milchsaures Gemüse (z.B. Sauerkraut) und gekeimte Samen wie Kresse- oder Senfkeimlinge werden aufgrund der hohen Nährstoffdichte als hochwertig eingestuft. Aus ökologischen und ernährungsphysiologischen Gründen sind Obst- und Gemüsekonserven, konservierte Frucht- und Gemüsesäfte und Kartoffelerzeugnisse wenig empfehlenswert.

Statt eine der genannten Konservierungsmethoden einzusetzen, ist es häufig sinnvoller, das Obst und Gemüse richtig zu lagern. Vitaminverluste lassen sich dadurch aber nicht ausschließen.

Salatgemüse, reifes Steinobst, Beeren und Küchenkräuter können nur kurzfristig im Gemüsefach des Kühlschrankes oder im kühlen Vorratsraum gelagert werden. Eventuelle Verpackungen sollten luftdurchlässig sein. Wurzel-, Knollen- und Kohlgemüse eignen sich für längere Aufbewahrungszeiten; Voraussetzung ist allerdings ein kühler Lagerraum. Wurzel- und Knollengemüse werden am besten in trockenen Sand gelegt, Kohlgemüse möglichst auf Holzgestellen gelagert, Kartoffeln müssen, kühl, trocken, dunkel und frostfrei gelagert werden. Lagerfähige Apfel- und Birnensorten sollen im kühlen Raum aufbewahrt werden, allerdings räumlich getrennt von Kartoffeln und Gemüse, da freigesetzte Gase den Verderb beschleunigen.

Allgemeine Schadstoffbelastungen der Lebensmittel durch die Umwelt

Blei: mehr als 80% der Bleibelastung nehmen wir mit der Nahrung auf. Eine gezielte Lebensmittelauswahl- und behandlung vermindert die Bleiaufnahme. Blei lagert sich vor allem in Knochen, und Nieren ab. In Schwächesituationen des Körpers wird es freigestellt und führt zu weiteren Krankheiten.

Cadmium: reichert sich besonders in Pilzen, Blattgemüsen, Weizen, Reis und Kakao an. Wie bei den Tieren sind auch beim Menschen die Nieren die Speicher-stätten. Nierenkrankheiten und Knochenbrüchigkeit kennzeichnen eine Cadmiumvergiftung.

Quecksilber: das fettlösliche Quecksilbermethyl ist giftiger als reines Quecksilber. Es reichert sich vor allem in Fischen und mit Fischmehl gefütterten Tieren an. Auch Wild ist hochbelastet. Beim Menschen wird es im Gehirn und Rückenmark gesammelt und führt zu Gehirnschäden.

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Empfehlungen zur Vermeidung von Schwermetallen

Blei:

  • Obst und Gemüse nicht von Ständen an stark befahrenen Straßen kaufen
  • Obst und Gemüse gründlich waschen und bürsten
  • Keramikartikel aus südlichen Ländern können bleihaltige Glasuren haben, besonders gelbe, orange und rote Glasuren sind verdächtig
  • Falls alte Bleirohre im Hause vorhanden sind sollten sie ausgetauscht werden
  • Nur geschweißte Konservendosen auswählen; Bleihaltige Konservendosen sind an einem grauen Wulst erkennbar
Cadmium:
  • wildwachsende Speisepilze (z.B. Anischampignons, Wiesenchampignons, Maronen) sollten nur selten gegessen werden. Sie reichern Cadmium, aber auch Blei und radioaktive Nuklide in hohem Maße an.
  • in Innereien von Schlachttieren und Wild reichern sich Cadmium, aber auch alle anderen toxischen Metalle an. Sie sollten daher höchstens einmal monatlich verzehrt werden.
  • Kakao und kakaohaltige Produkte sollten unter Berücksichtigung der Cadmiumkonzentration so wenig wie möglich verzehrt werden.
  • Kopfsalat vom Speiseplan streichen. Er reichert Cadmium in seinem Gewebe an.
Quecksilber:

Selbst bei Fischen aus dem gleichen Fanggebiet schwanken die Quecksilberkonzentrationen von Art zu Art stark. Eine große Richtschnur gibt die nachfolgende Einteilung.

Quecksilberbelastung bei Fischen

stärker belastet

geringer belastet

Raubfische (Hai, Rochen, Leng- u. Thunfisch)
langsam wüchsige Fische (Rotbarsch)
alte und große Fische
fettreiche Arten (Aal)

Friedfische (Scholle, schwarzer Heilbutt)
schnellwüchsige Fische (Kabeljau, Schellfisch)
Jungfische (Hering)
fettarme Arten

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Chlororganische Verbindungen

Vor der Aufnahme von CKW können sich VerbraucherInnen durch gezieltes Verhalten kaum schützen.

Durch eine gezielte Lebensmittelauswahl und Verzicht auf bestimmte Lebensmittel kann die Schwermetallaufnahme geringer gehalten werden. Dazu trägt auch die Vermeidung indirekter Belastung bei. Vor CKW kann man sich kaum schützen.

Die Rückstandswerte in Frauenmilch spiegeln die Situation der menschlichen Belastung mit chlorierten Kohlenwasserstoffen in den letzten Jahrzehnten wider. Aktuelle Schadstoffmessungen in der Muttermilch - das letzte Glied in der Nahrungskette - lassen auf die gesamte Schadstoffbelastung schließen.

Das große Problem bei den chlorierten Kohlenwasserstoffen entsteht durch ihre Fähigkeit, sich im Fettgewebe abzulagern und sogar noch anzuhäufen (zu akkumulieren).

Bei der Akkumulierung chlorierter Kohlenwasserstoffe aus der Umwelt nimmt die Konzentration im Verlauf der Nahrungskette Luft - Boden - Wasser - Pflanze - Milchtier - Milchfett - Mensch jeweils um eine Zehnerpotenz zu.

Bei einer Abwägung durch die Deutsche Forschungsgemeinschaft (DFG) kam die Kommission zu dem Schluß, daß der Nutzen des Stillens derzeit höher einzuschätzen ist als ein möglicherweise vorhandenes Gesundheitsrisiko durch die festgestellten Rückstände in der Frauenmilch. Wer länger als 4 Monate stillen möchte, sollte die Milch untersuchen lassen.



Ökologische Qualität von Lebensmitteln

Vermarktung ökologisch angebauter Produkte

Den Nachfrageüberhang machen sie viele Werbestrategen zunutze. Durch wohlklingende Werbeslogans wie "natürlich", "bio-", "naturrein", "gesund", "biologisch" werden beim Verbraucher oft falsche Erwartungen geweckt. Das lebensmittelrechtliche Verbot der gesundheitsbezogenen Werbung für Lebensmittel wird somit zunehmend unterlaufen.

Produkte aus dem kontrollierten biologischen Anbau (kbA) sind mit Waren- und Schutzzeichen versehen. Der Erzeuger ist Mitglied in einem der anerkannten Anbauverbände und wird von diesem kontrolliert.

Die ökologischen Anbaumethoden bieten eine Alternative zu den energieaufwendigen Techniken im herkömmlichen Anbau. Als zweiten großen Vorteil enthalten biologisch erzeugte Produkt keine Pestizid- und/oder Düngemittelrückstände. Die heute unvermeidliche Umweltbelastung nehmen ökologisch angebaute Pflanzen nicht so stark auf wie solche aus Monokulturen oder Gewächshäusern.

Warenzeichen für kontrollierten Anbau

Demeter Bioland Anog Naturland Biokreis Ostbayern


Das Markenzeichen "Neuland" steht für tiergerechte und umweltschonende Nutztierhaltung. Neuform- Produkte werden auf Rückstände (Pestizide, Schwermetalle) untersucht. Das Warenzeichen garantiert eine schonende Be- und Verarbeitung sowie eine geringe Rückstandsbelastung. Lebensmittelrechtlich erlaubte Zusatzstoffe dürfen nur begrenzt verwendet werden.

Der Bundesverband für Naturkost e.V. ist die Dachorganisation des Naturkosthandels. Um die Warenqualität sicherzustellen, entwickelte der Bundesverband eine Qualitätskürzelliste als Instrument für den Handel. Sie enthält alle vom Bundesverband anerkannten Anbauverbände, die mindestens die Richtlinien der internationalen Mindestrichtlinen für biologischen Anbau (IFOAM = International Federation of Organic Agriculture Movements) entsprechen.

Erzeuger- Verbraucher- Gemeinschaften, Food- Coops und Lebensmittelkooperativen sind Initiativen, die den Zwischenhandel ausschalten. Die Mitglieder stehen in direktem Kontakt mit den Erzeugern und organisieren Bestellung, Beschaffung, Verteilung und Lagerung. Ziel ist es, politisch bewußter und umweltgerechter zu konsumieren, ökologische Betriebe zu unterstützen und preiswerte, hochwertige Lebensmittel zu beschaffen.

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Beurteilungskriterien für gesunde Lebensmittel

hoher Gehalt an lebensnotwendigen Inhaltsstoffen
Naturbelassenheit des eßbaren Anteils
geringer Verarbeitungsgrad
Frische des Lebensmittels
ausgewogener Ballast- und Energiegehalt
Erzeugung einer andauernden Sättigung
Bekömmlichkeit und Verträglichkeit
Minimalgehalt schädlicher Inhaltsstoffe
Abwesenheit schädlicher Mikroorganismen
umweltfreundliche Produktion von Lebensmitteln
menschenfreundliche Produktion von Lebensmitteln
hoher Genußwert
küchentechnischerEignungswert

Naturbelassenheit

Je frischer und unverarbeiteter die Lebensmittel sind, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, daß unsere Nahrung alle lebensnotwendigen und zufuhrnotwendigen (essentiellen) Inhaltsstoffe in ausreichender Menge enthält. Das trifft für den größten Teil unserer Nahrung zu.

Unser Stoffwechsel und die Verdauungsorgane haben sich im Laufe der Entwicklungsgeschichte auf der Grundlage einer weitgehend naturbelassenen Nahrung entwickelt. Das bedeutet, daß wir unsere Nahrung so natürlich wie möglich belassen sollen.

"So natürlich wie möglich" bedeutet, daß Lebensmittel oft einer gewissen Be- und Verarbeitung bedürfen, bevor sie verzehrt werden. Z.B. wird das natürliche Gift Phasin in grünen Bohnen nur durch den Kochprozeß zerstört oder die Kartoffelstärke durch das Kochen erst verdaulich. Jede Lagerung, Be- und Verarbeitung ist mit Nährstoffverlusten verbunden. Betroffen sind vor allem Vitamine, Mineralstoffe, Aromastoffe, Enzyme, ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe.

Geringer Verarbeitungsgrad

Rohe, naturbelassene Nahrung enthält noch die von Natur aus jeweils typische Bakterienflora; gekochte, sterilisierte und keimfreie Lebensmittel dagegen nicht mehr. Diese nicht- krankheitserregenden Bakterien beeinflussen qualitativ und quantitativ die Darmflora des Menschen. Die Zusammensetzung der Darmflora sowie der Übungseffekt durch nicht- krankheitserregende Mikroben stehen in engem Zusammenhang mit der Leistungsbereitschaft des Abwehrsystems.

Lediglich milchsaures Gemüse wie Sauerkraut, das mit Hilfe von Milchsäurebakterien

haltbar gemacht wird, gekeimte Getreidekörner und Samen erfahren eine

Aufbesserung der Nährstoffgehalte durch die Gärung bzw. Keimung.

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Empfehlungen für die Zubereitung von Obst und Gemüse

Gründlich- aber so kurz wie möglich - im Ganzen waschen!

nach dem Waschen und kurz vor dem Garen (Verzehr) zerkleinern!

Dünsten mit wenig Wasser (oder Fett) ist die beste Garungsmethode bezüglich der Vitaminerhaltung!

Lange Warmhaltezeiten vermeiden; besser: kühlstellen und wieder aufwärmen!

Ein Teil des Gemüses roh lassen und mit der fertiggegarten Speise vermengen!

Frischkostsalate sofort mit der Sauce vermengen und abdecken, um Vitaminverluste zu vermeiden!

Kartoffeln als Pellkartoffeln garen, um Auslaugverluste zu vermeiden!

Geschwefelte Trockenfrüchte mit warmem Wasser waschen!

Obst mit fester Oberfläche kräftig abreiben, dann waschen!

Blattrippen und Stiele von Blattgemüsen entfernen, da sie vorzugsweise Nitrat speichern!

Möglichst ganze Nüsse und Samen kaufen und nach Bedarf mahlen! Durch die Zerkleinerung tritt Fett aus und die Produkte werden schnell ranzig.

Vollwerternährung ist die heute am meisten empfohlene Dauerkostform. Auch als Heilbehandlung der Krankheiten aus Fehlernährungsweisen wird sie eingesetzt. Im einzelnen sollten für eine vollwertige Ernährung folgende Empfehlungen beachtet werden:

· Ausgewählt werden sollten nur Lebensmittel, keine Nahrungsmittel!

Der größte Teil sollte aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen!

Mindestens die Hälfte bis 2/3 der Nahrung sollte als Frischkost verzehrt werden. Dazu zählen Keime und Sprossen!

Frischkost sollte zur Hälfte aus Getreide, Nüssen und wenig (ca. 0,2L/Tag)Milch bestehen. Die andere Hälfte bilden Gemüse und Obst!

Die Zubereitung aller Lebensmittel sollte so schonend wie möglich geschehen!

Fisch und Fleisch sollten nicht mehr als 1 - 2 mal pro Woche verzehrt werden. 2 - 4 Eier pro Woche werden empfohlen!

Butter, Milch und Milchprodukte sollten als wertvolle Lebensmittel in den Ernährungsplan einbezogen werden!

Mindestens 1,5 l Wasser sollten pro Tag getrunken werden! Bei Mineralwässern sollten natriumarme Wässer ausgewählt werden.

Zucker ist wie ein Gewürz einzusetzen, also in geringen Mengen! Süßstoff ist kein Ersatz.

Kochsalz sehr sparsam verwenden. Am besten dafür mehr frische Kräuter einsetzen!


Der Verzehr von unerhitztem Vollgetreide bietet eine Reihe von Vorteilen gegenüber dem erhitzten:

Keine Erhitzungsverluste an essentiellen Inhaltsstoffen (wie Vitamine, essentielle Aminosäuren, z.T. noch nicht identifizierte Wirkstoffe).

Unerhitzte Ballaststoffe sind wegen ihres höheren Quellvermögens stärker wirksam.

Das Eiweiß im Frischkornbrei, mit Milch und Nüssen als Müsli zubereitet, hat eine hohe biologische Wertigkeit.

Getreidekeimlinge haben einen höheren Vitamingehalt als das unveränderte Korn. Im Keimprozess werden neue Vitamine gebildet.

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Empfehlungen zur schrittweisen Umstellung auf Vollwerternährung

Tiefkühlkost statt Konserven wählen!

Mehr Gemüse und Obst einplanen!

Häufiger einkaufen gehen und frische Lebensmittel wählen!

Neue Rohkostsalate ausprobieren!

Weizenkeime einmal selbst aussetzen!

Im Einzelhandelsgeschäft auf Vollkornprodukte zurückgreifen, z.B. Vollkornmehl!

Braten und Dünsten mit Kokosfett, Salate mit kaltgepreßten Ölen anrichten!

Frische Lebensmittel aus biologischem Anbau kaufen!

Einmal pro Woche ein Getreidegericht versuchen!

Joghurt selbst zubereiten!

Zum Knabbern Nüsse und Trockenobst versuchen!

Sich eine in der Nähe befindliche Erzeuger- Verbraucher- Gemeinschaft ansehen!

Es ist auf jeden Fall notwendig, kleine Schritte bei der Ernährungsumstellung zu gehen. Außerdem sollte von leichten Umstellungsmöglichkeiten zu komplizierteren vorangeschritten werden.

So wird die Gefahr von Fehlschlägen und die gesamte Ablehnung der "Körnerpickerei" vermindert. Eine neue Ernährung von einem Tag auf den anderen führt eher zu Fehlschlägen.

Einige schmackhafte Rezepte für Rohkostsalate aus: "Das große GU- Vollwertkochbuch" von Ingrid Früchtel, Marey Kurz, u.a.

Rote-Rüben-Salat

Die Milchsäure der sauren Sahne macht die rohen roten Rüben bekömmlicher und schmackhafter. Die Sahne darf ruhig recht sauer sein.

2 rote Rüben/rote Beete etwa 300g, 2 säuerliche Äpfel, 1 Stück frischer oder 2 Teel. geriebener Meerrettich (ungeschwefelt aus dem Glas), 1 gestrichener Teel. Salz, 1 Becher saure Sahne (200 g), 1 Bund Petersilie oder Schnittlauch
Pro Portion etwa 495 Joule/115 Kalorien

Zubereitungszeit: 5- 10 Minuten

Die roten Rüben schälen; die Äpfel vierteln, falls nötig schälen und das Kerngehäuse entfernen, frischen Meerrettich schälen; die roten Rüben, Äpfel und den Meerrettich feinreiben (Meerrettich nicht im Schnitzelwerk, sondern auf einer feinen Reihe mit der Hand reiben). Das Salz und die saure Sahne auf das Geriebene geben und alles gut mischen. Die feingehackten Kräuter daraufstreuen.

Apfel- Sellerie- Salat

3 säuerliche Äpfel, 100g Sellerieknolle, geputzt und gewogen; Saft von einer halben Zitrone, 4 Eßlöffel Sahne, 1 Teelöffel Senf, Salz, 1/2 Bund Petersilie
Pro Portion etwa 530 Joule/125 Kalorien

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Die Äpfel möglichst ungeschält auf einer groben Reibe ringsherum bis zum Kerngehäuse abreiben. Den Sellerie mit der Bircherraspel feinreiben. Beides mit dem Zitronensaft beträufeln, die Sahne, den Senf und das Salz miteinander verquirlen und über die Rohkost gießen, gut mischen. Feingehackte Petersilie untermischen.

Salat aus gegarten Weizenkörnern

150g Weizenkörner, 1,5L Wasser, 1 Teelöffel Salz, 300g milchsauer eingelegtes Gemüse (Gurken. Bohnen, Rote Beete, Blumenkohl), l00 g Bergkäse oder mittelalter Goudakäse oder Emmentaler Käse, reichlich frische Gartenkräuter (Petersilie, Pimpinelle, Bohnenkraut, ein wenig Liebstöckel), 4 Eßlöffel Einlegflüssigkeit vom milchsauer eingelegtem Gemüse, 4 Eßlöffel Distelöl oder Keimöl,
Pro Portion etwa 1385 Joule/330 Kalorien

Quellzeit : 8- 10 Stunden
Zeit zum Nachquellen: 2 Stunden; Zubereitungszeit: 10 Minuten

Die Weizenkörner in einem Sieb unter fließendem Wasser waschen und mit dem Wasser 8- 10 Stunden, am besten über Nacht, quellen lassen. Den Weizen im Einweichwasser zugedeckt 1 Stunde wallend kochen lassen, das Salz zufügen und den Weizen bei ganz schwacher Hitze noch 1 Stunde nachquellen lassen. Das milchsauer eingelegte Gemüse und den Käse in kleine Würfel schneiden. Die Kräuter waschen, trockenschleudern, feinhacken und mit dem Gemüse, dem Käse und der Einlegflüssigkeit vom Gemüse mit den Weizenkörnern mischen. Das ÖI darüberträufeln und sorgfältig unterheben. Der Salat kann sofort serviert werden, gewinnt jedoch noch an Geschmack, wenn er etwa 1 Stunde bei Raumtemperatur durchzieht.

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Literaturverzeichnis

AID (Auswertungs- u. Informationsdienst für Ernährung, Landwirtschaft und Forsten e.V., Bonn) VERBRAUCHERDIENST 131. Alternative Wege bewußter Ernährung, Bonn, 1985

AID VERBRAUCHERDIENST SONDERDRUCK: Alternative Lebensmittel alternative Ernährung, 1987

AID Heft 70. "Landbau - alternativ und konventionell", Bonn, 1981

AID Heft 1070: Landbau - alternativ und konventionell", Bonn, 1987

AID VERBRAUCHERDIENST, Foliensatz: "Schadstoffe in der Nahrung", Bonn, 1983

ARBEITSGRUPPE PESTIZIDE in der Fachgruppe Lebensmittelchemie und Gerichtliche Chemie in der Gesellschaft Deutscher Chemiker: Amtliche Erhebungen und Sammlungen der AG Pestizide (Dr. Meemken)

BERG/DIEHL/FRANK: Rückstände und Verunreinigungen in Lebensmitteln (UTB), Steinkopff-Verlag, 1987

ERNÄHRUNGSBERICHT 1988, 'Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (Hrsg.) Frankfurt, 1988

KATALYSE e.V.: "Chemie in Lebensmitteln" 27. Aufl. Frankfurt, Zweitausendeins 1987

KATALYSE e.V. (Hersg.): "Das Ernährungsbuch", Lebensmittel und Gesundheit, Kiepenheuer und Witsch, 1986

KOERBER von, K., MÄNNLE, T., LEITZMANN, C.: "Die Vollwerternährung", 4. Aufl., Haugh Verlag, 1985

KOLLATH, W.: Die Ordnung unserer Nahrung, 9. Aufl., Haugh Verlag, 1981

LEITZMANN, C.: "Vollwerternährung", Vortrag in Bonn, 1985

LINDNER, E.: "Toxikologie der Nahrungsmittel", Stuttgart, Thieme Verlag, 1979

NATUR- SONDERHEFT: Gesünder essen und trinken, 1/1987

SCHLIEPER, C.: Grundfragen der Ernährung, Verlag Handwerk und Technik, 8. Aufl., 1986

STIFTUNG VERBRAUCHERINSTITUT: Lebensmittel heute, Überlebensmittel morgen?
2. Aufl., Berlin, 1982

UMWELTSCHUTZGRUPPE PHYSIK/GEOWISSENSCHAFTEN: Schwermetalle - Die Langzeitgifte, 1979

VERBRAUCHERZENTRALE HAMBURG e.V.: Lebensmittelzutatenliste, 37. Aufl., 1989

b) weiterführende Literatur:

BUND e.V.: Globus- Infomappe "Pestizide" zur TV-Sendung am 17.8.89

KRAUS, J: Kleines Handbuch für die große Küche, Oikos Verlag, Frankfurt, 1987

KRUSEN, F.: Iß & lebe, München, 1985

LEITZMANN, K., MILLION; H.: Vollwertküche für Genießer, Falken- Verlag, Niedernhausen, 1988

MÜHLEISEN, I: Gute Argumente: Ernährung, Beck'sche Reihe, C.H. Beck'sche Verlagsbuchhandlung München, 1988

WITTE, I. u.a.: Gefährdung der Gesundheit durch Pestizide, Fischer, 1988

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Sach- und Fremdwortverzeichnis

Antioxidantien

verhindern die Oxydation und damit den Beginn des biologischen Abbaus von Fetten, Vitaminen und Aromastoffen.

Begasung

eingesetzt um die Haltbarkeit frischer Lebensmittel zu verlängern, z.B. mit bromhaltigen Chemikalien, Blausäure

Ballaststoffe

wasserunlösliche und für den Menschen unverdauliche Kohlenhydrate / Vielfachzucker

Bestrahlung

eingesetzt, um die Haltbarkeit von Lebensmitteln zu verlängern, bestrahlt wird mit radioaktivem Cobalt 60

Cholesterinspiegel

Cholesteringehalt im Blut

Denaturieren

Zerstörung der Struktur von Eiweißmolekülen durch Kochen oder Säuren

Emulgatoren

machen es möglich, daß sich zwei Flüssigkeiten, die sich sonst nicht mischen lassen, miteinander verbinden z.B. Öl und Wasser in fettreduzierten Margarinen

Enzyme

von Zellen gebildete Verbindungen, die den Stoffwechsel des Organismus steuern

Erzeuger- Verbrauchergemeinschaften

Zusammenschlüsse zur Direktvermarktung

Essentiell

lebens- und zufuhrnotwendig

Extraktion

herauslösen des Öles aus Pflanzenteilen mit Hilfe von Lösemitteln

Fermente

Gärstoffe; durch Bakterien oder Enzyme verursachte chemische Umwandlung von Stoffen, z.B. die Milchsäuregärung

Fettsäure, essentielle

lebens- und zufuhrnotwendige Fettsäure, die der Körper nicht selbst aufbauen kann, z.B. die Linolsäure

Geschmacksverstärker

steigern die Geschmackswirkung von Geschmacksstoffen, ohne selbst einen Geschmack zu haben, z.B. Glutamat

Grütze

grob gebrochene, geschälte oder ungeschälte Getreidekörner

Höchstmengen

gesetzlich festgelegte Werte für fremde, giftige Substanzen in einem Lebensmittel

Homogenisieren

nicht mischbare Flüssigkeiten (z.B. Fett und Wasser) durch Zerkleinerung der Bestandteile mischen

Kaltpressung

bei der Ölpressung wird keine Erhitzung vorgenommen, schonendstes Verfahren zur Herstellung von Ölen.

Kontaminiert

verunreinigt

Mehltypen

werden unterschieden nach dem Reinheitsgrad (Schrot/Mehl) und nach dem Ausmahlungsgrad. Je niedriger die Typenzahl ist, desto weniger Schalen- und Keimanteile sind enthalten.

Mengenelemente

Mineralstoffe, die in größeren Mengen aufgenommen werden müssen; gramm- bis milligrammweise z.B. Eisen

Milchsäuregärung

Gärungsprozeß mit Hilfe von Bakterien, Milchsäure entsteht als Endprodukt und senkt den pH-Wert, Fäulnisbakterien können sich kaum vermehren.

Mineralstoffe

lebens- und zufuhrnotwendige Stoffe, z.B. Kalzium, Magnesium,

Neuform- Produkte

in Reformhäusern geführte Produkte (meist in konventioneller Weise hergestellt), sie unterliegen bestimmten Qualitäts- und Rückstandskontrollen.

Pflanzenstoffe. sekundäre

Vitamine, Aroma- ,Geruchs- und Geschmacksstoffe, z.T. noch unerforscht

Raffination

mehrstufige Reinigung z.B. von Ölen

Richtwerte

geben akzeptierte Belastung von Lebensmitteln mit fremden Chemikalien an, sind nicht rechtsverbindlich, sagen nichts über tatsächliche gesundheitliche Gefährdung aus.

Rückstände

Chemikalienreste in Lebensmitten, die durch die Produktion, Verarbeitung und Lagerung eingebracht wurden, z.B. Tierarznei

Spurenelemente

Mineralstoffe die nur in geringen Mengen aufgenommen werden müssen z.B. Mangan

Synergistisch

sich gegenseitig verstärkend

Verunreinigungen

Schadstoffen die unbeabsichtigt aus Luft, Wasser und Boden in Lebensmittel gelangen, z. B. Schwermetalle, Radionuklide

Vitamine

lebens- und zufuhrnotwendige Substanzen, die mit der Nahrung aufgenommen werden müssen, regulieren biologische Vorgänge

Vollkornmehl

Mehl, das alle Bestandteile des Korns enthält

Vollwerternährung

Dauerkostform mit ganzheitlichem Ansatz

Vorzugsmilch

unbehandelte Milch aus hygienisch streng kontrollierten Betrieben

Wertigkeit, biologische

gibt an, wieviel Prozent Körpereiweiß aus dem aufgenommenen Nahrungseiweiß aufgenommen werden kann.

Zusatzstoffe

sind alle Stoffe, die nicht normale Lebensmittelrohstoffe oder deren Inhaltsstoffe sind und die bei der Herstellung von Lebensmitteln zum Einsatz kommen; müssen amtlich zugelassen werden.

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